ダンス部が毎日一緒に使える基礎トレ動画「ストレッチ」「筋トレ」「アイソレ」公開!

2019.01.25 COLUMN

ダンス上達のヒミツは…毎日の正確な基礎の反復練習にアリ!
全国各地の強豪ダンス部の練習を取材しますが、1つハッキリしているのは、強いダンス部ほど基礎練習にあてる時間が長いこと。長いだけではなく、そのメニューも密度が濃く、「しっかりとした形」をチェックしながら行なっていて、それがフィジカルの強さやダンスの良さに結びついています。逆にそうでないダンス部は、基礎トレーニングをやっていても、やり方や形がいい加減。これでは時間を使っている意味がありません。正確なやり方で、それぞれのメニューの意味を感じながら基礎を行ないましょう!(ダンスク!編集長:石原久佳)

 

ダンス部が毎日一緒に使える基礎トレ動画「ストレッチ」「筋トレ」「アイソレ」

①ストレッチ編(17min)

(ストレッチ解説編)

ウォーミングアップとケガ防止に!
ダンス前のストレッチが大切である主な理由は、「ケガ防止」と「パフォーマンス向上」です。寒い冬、いきなり動こうとすると筋肉が固まっているのがわかりますよね。その状態のまま踊りだすと、思わぬケガを招いたり、いけるはずの可動域まで動きが届かず、最高のダンスができなかったりします。だから、筋肉を動かし、伸ばしていくことをパフォーマンス前にしっかり行なう必要があります。また、真面目にストレッチに取り組んでいくことで、比例してダンス力が伸びていく効果を感じられます。単純に可動域が広がっているということもありますが、ストレッチ中に「どこを伸ばしているのか」と考えたり、「この方がよく伸びる」と気づいたりなど、きっとストレッチ中の姿勢や思考が、そのままダンスへの姿勢や思考に繋がっていくのでしょう。しっかりストレッチをして、心身共に、ダンスパフォーマンス向上へ繋げていきましょう!(ASUKA Yazawa)

主なメニュー
(立ちストレッチ)ジャンプ/背伸び/足ストレッチ3種/ヘッドロール/ボディーロール/フラットバック/コントラクション/肩甲骨、他(座りストレッチ)足ストレッチ/腰アップ、膝ストレッチ/アキレス腱/お尻/足/股関節、他(寝ストレッチ)足/膝/背中/腹筋、他

 

②筋トレ編(10min)

(筋トレ解説編)

パワーとキレを出すフィジカルを作ろう
ダンス中には様々な筋肉を伸ばし、固め、動かします。例えば、素早く腕や足を動かすのも、いきなりストップをかけるのも、体の可動域を広げた時にバランスを崩さないように耐えるのも、筋力がなければできません。特にそういう意味で大切になってくるのが、体幹(インナーマッスル)です。動かす力に目が行きがちですが、その筋力と同時に、同じくらいに必要となってくるのが、止まったり耐えたりする力なのです。また、この動画の体幹トレーニングをしっかりこなすと、体の内から徐々に温かくなってきて、終わる頃には体温が上がってきます。ダンス前に体を温めるウォーミングアップという意味でも、筋トレは効果があるようです。まず、基礎筋力をしっかり鍛え、さらにその筋力をうまく使いながら、ダンスの中でしかなかなか養えない筋力も、ドンドン高めていきたいですね!(ASUKA Yazawa)

主なメニュー
(腹筋背筋)腹筋/左右腹筋/上体起こし/腹筋ストレッチ/背筋/左右背筋/背筋ストレッチ (体幹)センター/左右

 

③アイソレ編(5min)

(アイソレ解説編)

可動域を広げ、踊れる体の基礎作り
アイソレは、体の細かい部分でのストレッチであり、筋トレだと私は思っています。カウントが長い時はゆっくり可動域を広げていき、瞬時に動かす時は音に合わせて素早く動かす筋力を身につけるなど、アイソレにも様々なやり方があります。今回トレーニング動画でパッケージしたアイソレでは、基礎として一般的に行なうメニューを組み込みましたが、慣れてきたら、その時に踊るダンスに必要なアイソレを考え、場面場面でメニューを変えていけると、よりダンスへの効果は上がっていくと思います。まずは基本的なアイソレを確実にこなし、可動域を広げ、筋力をつけ、さらに振り付けに活かせる応用的なアイソレを考えられるところまでを目指して、ダンスに深みを出していきたいですね!(ASUKA Yazawa)

主なメニュー
頭/首/肩甲骨/肩/胸/腰

 

部活で!お家で!
ぜひ今日から使ってみてね!

 

インストラクター
ASUKA Yazawa
Unknown
幼少の頃にダンスを始め、都立狛江高校ダンス部へ。卒業後は同校の外部コーチとなり数々の賞へ導く。プロダンサーとしても多くのTV、CM、PV、LIVEなどのメディアで華々しく活動しつつ、振り付けや演出、執筆などもこなす。今回のトレーニング動画は出演のみならず、メニュー作成と構成も手がける。彼女による各メニューのポイント解説もチェック!
www.asukayazawa.com

 

【おまけ】
小・中学生が運動会で使える!
ポカリCM曲〜エール編のカンタン振付講座!

オリジナル音源制作:DJ Hiroking(ダンス界No.1のDJ)
ディレクション:藤田浩史(数多くのダンス動画を手がける)
プロデュース:石原久佳(ダンスク!編集長)

★3月には「Jazz基礎編」「リズムトレーニング編」を公開します!



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